Souvent considérés à tort comme l’ennemi numéro 1, les matières grasses se retrouvent évitées, bannies et détestées des sportifs.  Pour quelles raisons faudrait-il reconsidérer cet évitement ? 

Les matières grasses font-elles grossir ? 

Les différents types de matières grasses

Les matières grasses, peuvent être d’origine végétale comme les huiles alimentaires, les graines et les fruits oléagineux; ou bien animales, comme le beurre, la crème fraiche, ou encore les graisses de viande. Quel que soit son origine, chaque matière grasse possède des caractéristiques nutritionnelles qui lui sont propre. Pour cette raison, elles sont complémentaires, et leur consommation doit être variée. 

Les huiles de cuisson

Dans les matières grasses d’origine végétale, nous retrouvons les huiles végétales, qui peuvent être consommées cuites, ou crues. La plus consommée des huiles, n’est autre que l’huile d’olive, que l’on retrouve en tête car son point de fumée est très élevé (160 °C), c’est-à dire que la température au delà de laquelle elle commence à perdre en qualité nutritionnelle est haute. L’huile d’olive est riche en oméga 9, qui permettent de réguler le taux de cholestérol total, de réduire l’hypertension, mais aussi limiter l’apparition de la sensibilité à l’insuline.

Pour profiter de ses bienfaits au maximum, il vaut mieux la choisir Extra Vierge, Pressée à froid. L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson, mais aussi en assaisonnement, froide.

La seconde huile de cuisson la plus utilisée, est l’huile de coco, dont le point de fumée est encore plus élevé que celui de l’huile d’olive (177 °C). Cette huile à la particularité d’être à l’état solide, et possède un goût léger de noix de coco. Elle est riche en oméga 9, 6 et 3. On y retrouve également des acides gras essentiels comme l’acide laurique, myristique et palmitique qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Cependant la teneur en acides gras de l’huile de coco, varie selon sa production (récolte, raffinage, désodorisation, blanchiment), elle doit donc être choisie Vierge, et Pressée à froid, si possible Biologique.

Ensuite, nous retrouvons les huiles d’avocat, de colza (raffinée uniquement) et de tournesol. Varier leur utilisation ne peut-être que bénéfique pour notre santé car elles contiennent toutes des teneur en acides gras différentes les unes des autres.

Les huiles d’assaisonnement 

A l’inverse des huiles utilisées pour la cuisson, les huiles d’assaisonnement se consomment froides, dans des vinaigrettes, des sauces ou directement en filet dans les accompagnements, poissons ou viandes.

En effet, leur point de fumée se situant bien plus bas que leurs concurrentes (les huiles de cuisson), elles sont plutôt instables à la cuisson et perdent rapidement leurs bienfaits nutritionnels lorsqu’elles sont chauffées.

Pour les huiles à consommer froide, nous retrouvons donc : l’huile de lin, et l’huile de noix qui sont riches en oméga 3, ce qui a pour effet d’être hypocholestérolémiant, et de limiter les inflammations.

Nous avons aussi l’huile de colza, de tournesol, de soja, d’arachide, de maïs et toutes les autres huiles végétales, qui contiennent différents acides gras, et sont donc idéales à varier dans nos plats, car chacune possède ses propres saveurs particulières.

Les fruits et les graines oléagineuses

Les fruits oléagineux sont au nombre de deux, il y a tout d’abord l’avocat, qui est sans doute l’aliment le plus consommé ses 5 dernières années, tant ses bienfaits nutritionnels ont fait leurs preuves ! L’avocat est riche en oméga 9, toujours associé au rôle hypocholestérolémiant.

Le deuxième fruit de la famille des oléagineux est l’olive ! Ce petit fruit conservé dans le vinaigre ou l’huile est lui aussi riche en oméga 9, comme son huile d’ailleurs.

Les graines oléagineuses sont bien plus nombreuses, et on retrouve parmi elles : les amandes, les noix, les noisettes, les noix de Macadamia, les noix du Brésil, les noix de Cajou, les pignons de pin, les graines de tournesol, de lin, de chia, de courge, etc… La liste est longue et leurs bienfaits le sont autant ! Principalement riches en oméga 3 qui, rappelons-le possèdent un fort rôle anti-inflammatoire.

Les matières grasses animales

Enfin, pour les matières grasses d’origine animale, nous retrouvons tous les produits issus du lait :

– La crème fraîche, les crèmes fouettées, le beurre

Mais aussi les produits animaliers contenant une part de matières grasses :

– Les viandes et les poissons gras, le saindoux, et les graisses de porc, d’oie, de canard…

Ces matières grasses ont pour point commun leur richesse en acides gras saturés, un terme souvent décrié et associé aux maux de notre santé, mais ce que nous devons de rectifier ! 

En effet, les Acides Gras Saturés ont pour rôle principal l’augmentation du cholestérol total, mais permettent également une meilleure agrégation plaquettaire. Comme toutes les autres sources de matières grasses, il ne faut pas les exclure, bien au contraire, mais les consommer de façon modérée !

Quel est le rôle des lipides pour la santé ? 

Les bienfaits des omega 3

Tout d’abord, les huiles de lin, de noix, de chanvre, de colza sont riches en Oméga 3; ils nous sont nécessaires car ils ont des rôles :

  • Anti-inflammatoire
  • Hypocholestérolémiant : c’est-à dire qu’ils participent à la diminution du taux de cholestérol sanguin.
  • Favorise la fluidité sanguine
  • Améliore la vision car ils participent à la protection de la rétine
  • Participe à la prévention des maladies neuro-dégénératives
  • Ralentissement de la croissance tumorale dans le cas du cancer colorectal notamment.

A quoi servent les omega 6 ?

Ensuite, les huiles de tournesol, de pépin de raisin ou encore de sésame sont riches en Oméga 6; ils vont de paire avec les oméga 3, cependant il faut veiller à consommer plus d’oméga 3 que de 6, car leurs rôles sont antagonistes !

  • Hypercholestérolémiant : ils participent donc à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin (ce qui peut s’avérer utile dans certains cas)
  • Ils sont pro-inflammatoires : c’est-à dire qu’ils favorisent l’inflammation
  • Participe à réguler la fluidité du sang, et donc améliorent la coagulation plaquettaire
  • Participe au maintient de l’intégrité de l’épiderme
  • Favorise une fonction reproductrice optimale : précurseurs hormonaux

Les acides gras saturés sont-ils bon pour la santé ?

Enfin, l’huile de palme, l’huile de coco, et le beurre sont riches en Acides Gras Saturés, et ça c’est utile pour :

  • Prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires : ils protègent les artères lorsqu’on les consomme dans des proportions raisonnables
  • Ils favorisent la synthèse (création) des protéines dans notre organisme.

L’intérêt des lipides pour l’effort physique 

Après tout ça, me direz-vous, en quoi cela peut-il être intéressant de consommer des lipides quand on est sportif ?

Et bien, dans le cas d’entraînements de forte intensité, ou les microlésions musculaires sont nombreuses et répétées au fil des semaines, consommer des oméga 3 participent à leur « réparation » de part leur effet anti-inflammatoire : ils permettent de lutter contre les blessures articulaires telles que les tendinites par exemple, mais ils permettent aussi d’améliorer la fluidité sanguine en augmentant la vasodilatation et donc de récupérer plus facilement, car l’oxygène passe plus vite dans la circulation sanguine pour atteindre les muscles !

Doser les matières grasses dans son alimentation 

En pratique, comment fait-on pour consommer des matières grasses sans excès ?

En moyenne, consommer 2 – 3 cuillères à soupe par jour d’huile végétale ou bien une petite poignée de fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, noix de cajou …

Bien sûr, la consommation de lipides s’inscrit dans une consommation globale, il y a une généralité appliquable, mais certaines personnes peuvent avoir des besoins moindres ou plus importants.

Pour savoir quels sont vos besoins et quelle est votre consommation idéale il faudra vous rapprocher d’un spécialiste de la nutrition. L’apport en lipides est un point important que nous abordons toujours durant les consultations en nutrition, si vous souhaitez en savoir plus sur les différentes prestations vous pouvez cliquer ici !

Désormais, vous saurez que les matières grasses ont leur rôle à jouer dans la préparation physique d’un sportif, alors s’il faut les consommer avec modération, il ne faut pas les éviter pour autant !